Der Arzt rät     Ernährung

Sie können dreimal täglich Essen ohne zuzunehmen, wenn Sie folgende Punkte beachten:

1. Wer Fett isst, wird fett
20–25g Fett pro Mahlzeit sind für eine gesunde Ernährung genügend. Diese Menge ist in 5 Kaffelöffel Oel enthalten. Fette sollten also nur zum Würzen, Kochen und Abschmecken von Speisen verwendet werden. Die Fettmenge auf dem Teller wird oft unterschätzt weil 1 g Fett doppelt soviel Kalorien enthält wie 1 g Kohlenhydrat und weil die Fette häufig in den Nahrungsmitteln versteckt vorkommen. Käse und Wurstwaren enthalten 30–40%, Schokolade 50% und Nüsse sogar 50–60% Fett. Auch Saucen und frittierte Nahrungsmittel enthalten grössere Mengen an Fett. Also versuchen Sie möglichst beim Fett zu sparen. Achten Sie schon beim Einkauf auf den Fettgehalt der Nahrungsmittel, es lohnt sich.

2. Hunger stillt man am Besten mit Kohlenhydraten
Kohlenhydrate enthalten als Grundbaustein nämlich Zucker. Blutzucker ist der wichtichste Energielieferant in unserem Stoffwechsel. Sinkt unser Blutzuckerspiegel ab empfinden wir Hunger. Satt fühlen wir uns bei konstantem Blutzuckerspiegel. Dieses Ziel erreichen wir am Besten durch die regelmässige und genügende Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten. Also keine Angst vor: Brot, Reis, Mais, Teigwaren, Kartoffeln, Gemüse und Früchte. Von diesen Grundnahrungsmitteln dürfen Sie 3 x täglich soviel essen wie Sie wollen. Achten Sie dabei auf den Fettgehalt von Saucen und verzichten Sie möglichst auf Süssigkeiten.

3. Viel Trinken aber ohne Kalorien
Trinken Sie täglich 1,5–2 Liter Flüssigkeit. Achtung Alkohol ist sehr Energiereich und wird leicht in Fett umgewandelt. 1 dl Wein oder 3 dl Bier enthalten umgerechnet etwa 5 g Fett. Auch gesüsste Mineralwasser enthalten viele unnötige Kalorien. Weichen Sie deshalb auf künstlich gesüsste Getränke aus.

4. Regelmässig 3 x pro Tag essen, keine Zwischenmahlzeiten.
Nach dem Essen von ca. 300 g Reis oder Teigwaren oder 150–200 g Brot sollte der Energiehaushalt für 4-6Std. gedeckt sein. Zwischenmahlzeiten sind deshalb in der Regel nicht notwendig.

5. Kleines Abendessen früh am Abend.
Da während dem Schlafen viel weniger Energie benötigt wird, muss überschüssig aufgenommene Energie in Speicherfett umgewandelt werden. Deshalb sollte das Abendessen die kleinste Mahlzeit am Tag sein. Die Einnahme sollte möglichst früh am Abend erfolgen.

6. Viel Bewegung
Bei allen Aktivitäten wird Energie verbraucht. Versuchen Sie also regelmässig Sport zutreiben und nützen Sie jede Gelegenheit sich zu bewegen (Treppensteigen, Velofahren, zu Fussgehen).

Mit diesem 6-Punkteprogramm sollte es Ihnen möglich sein Ihr Gewicht zu kontrollieren. Bei Fragen stehen Ihnen Hausärzte und Ernährungsberater/Innen in Birsfelden zur Verfügung. Ich wünsche Ihnen viel Spass beim Essen, ohne dick zu werden.

Dr. med. A. Vogt
Allgemeine Medizin FMH, 4127 Birsfelden